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Mit diesen 5 leichten Tipps kommst du in Form

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Mit diesen 5 leichten Tipps kommst du in Form

Du möchtest langfristig und auf gesunde Art an Gewicht verlieren? Mit diesen 5 Tipps kannst du einfach abnehmen und dein Wunschgewicht auch halten.

Wahrscheinlich haben die meisten von uns schon einmal eine Diät ausprobiert, um überflüssigen Kilos den Kampf anzusagen und vor allem schnell abnehmen zu können. Doch nachdem man für eine Zeit lang auf alle möglichen Leckereien verzichtet hat und vielleicht sogar mit Hunger ins Bett gegangen ist, kam das verlorene Gewicht trotzdem nach kürzester Zeit wieder zurück. Denn die unbequeme Wahrheit ist: Diäten bringen oft nur kurzfristig etwas und sorgen langfristig in erster Linie für Frust.

Einfach abnehmen: Tipps für den Alltag

Die gute Nachricht ist: Eine Diät brauchen wir ohnehin nicht, wenn wir abnehmen wollen. Viel nachhaltiger und gesünder ist eine langfristige Umstellung der Ernährung in Kombination mit etwas Sport. Und das ist gar nicht so schwierig, wie es am Anfang oft klingt. Damit es auch bei dir klappt, haben wir fünf einfache Tipps zusammengestellt, mit denen du sowohl gesund als auch einfach abnehmen kannst.

1. Kombiniere Lebensmittel richtig

Dass wir für eine gesunde Ernährung täglich Obst und Gemüse auf dem Speiseplan stehen haben sollten, ist vermutlich jedem klar. Aber es ist gar nicht immer so einfach, beides auch tatsächlich bei jeder Mahlzeit unterzubringen. Versuche dir anzugewöhnen, täglich drei Hauptmahlzeiten zu essen. Die Deutsche Diabetes Hilfe empfiehlt, den Teller dabei gedanklich in vier Teile zu teilen: Zwei Teile sollten mit Gemüse und/oder Obst bestückt sein, ein Teil mit eiweißhaltigen Lebensmitteln wie Fisch oder Fleisch und ein Teil mit einer sättigenden Beilage wie Kartoffeln. Für diese Teller-Methode eignen sich beispielsweise diese Lebensmittel mit wenigen Kalorien:

  • Obst und Gemüse: Möhren, Paprika, Champignons, Brokkoli, Zucchini, Mais, Spinat, Kohl, Blattsalat, Gurken, Zwiebeln, Lauch, Äpfel, Birnen, Orangen, Mandarinen, Kiwis, Beeren
  • Eiweißhaltige Lebensmittel: Mageres Geflügel wie Hähnchen oder Pute, Fisch wie Lachs oder Forelle, Eier, Hülsenfrüchte
  • Beilagen: Kartoffeln, Nudeln, Reis, Getreide (am besten in der Vollkornvariante, da diese viele gesunde Ballaststoffe enthalten)

Tipp: Du hast zwischendurch immer mal wieder Hunger? Dann setze am besten auf kleine Obst- oder Gemüsesnacks. Dadurch steigt der Insulinspiegel nicht so hoch an und du bleibst länger satt.

2. Verbiete dir nicht alles

Eines der größten Probleme bei Diäten: In den meisten Fällen muss man sich süße und salzige Snacks komplett verkneifen. Dabei gilt auch hier: Die Dosis macht das Gift! Auch wenn du etwas abnehmen möchtest, kannst und solltest du dir durchaus ab und an einen kleinen Snack gönnen. Denn wer sich immer nur alles verkneift, wird früher oder später mit ziemlich großer Sicherheit Heißhunger erleiden und dann vermutlich alles in sich hineinstopfen, was gerade in Reichweite ist.

Sei deshalb nicht zu streng zu dir und verbietet dir nicht alles. Der beste Zeitpunkt für diesen Snack ist übrigens direkt nach dem Mittagessen – dann hat der Körper noch genug Zeit, dass Lebensmittel bis zum Schlafengehen zu verstoffwechseln.

3. Setze auf gesundes Fett

Auch, wenn es im ersten Moment kontraproduktiv klingt: Wenn du gesund abnehmen möchtest, ist es wichtig, Fett aufzunehmen, denn Fette liefern uns unter anderem Energie. Es sollte eben nur das richtige sein: Die sogenannten ungesättigten Fettsäuren beeinflussen unseren Cholesterinspiegel positiv, während gesättigte Fettsäuren das ungesunde LDL-Cholesterin im Blut erhöhen können.

Besonders gesund sind ungesättigte Omega-6-Fettsäuren sowie Omega-3-Fettsäuren, die durch die Nahrung aufgenommen werden müssen. Gerade die Omega-3-Fettsäuren hemmen beispielsweise das Entzündungsrisiko und haben positive Effekte auf das Herzkreislaufsystem. Gute Quellen für gesundes Fett sind beispielsweise:

  • Walnüsse
  • Olivenöl
  • Naturjoghurt
  • Avocado
  • Lachs

4. Vergiss die Bewegung nicht

Ohne Fleiß kein Preis! Damit Kilo für Kilo purzeln kann und dein Körper nach und nach fit wird, ist etwas Sport (leider) unerlässlich. Das heißt nun aber nicht, dass du dich dreimal die Woche ins Fitnessstudio quälen musst, wenn dir das Training dort nicht liegt. Besser: Such dir eine Sportart, die dir wirklich Spaß bereitet und bei der sich das Workout gar nicht wie ein Workout anfühlt.

Ideal ist eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining. Du kannst also beispielsweise einmal die Woche schwimmen gehen oder tanzen und dich zweimal pro Woche im Zirkel auspowern und Kraft aufbauen. So verbrennst du nicht nur Kalorien, sondern baust auch Muskeln auf – die du wiederum brauchst, um Fett effektiver zu verbrennen.

5. Trinken ist das A und O

Trinke am besten vor jeder Mahlzeit ein großes Glas Wasser. Damit füllst du nämlich nicht nur den Magen und isst so meist etwas weniger, du trägst auch dazu bei, dass dein Körper genug Flüssigkeit bekommt. Denn nur wenn wir genug Wasser aufnehmen, kann die Verdauung richtig arbeiten. Insgesamt sollten es mindestens zwei Liter ungesüßtes Wasser pro Tag sein. Praktischer Zusatzeffekt: Auch unsere Haut bleibt dadurch straff und prall.

Quellen

Deutsche Diabetes Hilfe: Die Teller-Methode

S3-Leitlinie für Prävention und Therapie der Adipositas

Brigitte

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